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ガジェットとライフハック好きな高専生が、自分の価値観を広めたいブログ。

たった10分で集中力が上がる!瞑想の具体的方法とその効果

ライフハック

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どうも、友達に「よく瞑想をしている」と話すと、「なに、ないないって仏教信者だっけ?」と聞き返されます。ないないです。

 

ぼくは日本人にありがちな無宗教者ですが、仏教の教えにもある瞑想を気に入っています。

瞑想にも宗派や考え方でやり方が違います。その中でもぼくは最近アメリカで流行っている「マインドフルネス瞑想」といったものを実践しています。

 

 

瞑想は胡散臭いものではない

宗教的な考えが根本にある瞑想は、特に理系の人が聞くとなんだか胡散臭いと感じるかもしれません。しかし、瞑想の効果は科学的にも証明されており、多くの成功者や、成功した企業も取り入れています

 

瞑想を実践している企業、人

世界中で名を馳せる企業の多くが瞑想を社内プログラムとして取り入れています。

具体例を挙げると

などなど

また、企業だけでなく多くの成功者たちは瞑想を日常に取り入れています。

具体例としては(敬称略)

などなど、挙げきれませんが、ほかにも誰もが聞いたことのある有名人がこぞって瞑想をしています。

 

ではなぜこんな有名起業や有名人が瞑想をしているのか。理由は簡単で、実際にプラスの効果があるからです。

 

瞑想の科学的根拠と効果

もともとぼくも「瞑想」と聞いて、なんだか胡散臭いしどうせプラシーボ効果なんじゃないのと言って積極的にかかわるようなことはしませんでした。

しかし、ぼくのお気に入りの「ライフハッカー」というブログで科学的根拠を紹介されて以来意識が変わり、少しずつ日常にも取り入れるようになりました。

 

科学的根拠といっても、いまではいたるところで研究が行われその成果が報告されているので、そのうちの一端を紹介していきます。

 

 

瞑想って本当にいいの? 脳の中で何がおきているのか究明してみた | ライフハッカー[日本版]

こちらの記事は、瞑想をしているときの脳の状態を調べることでその効果を検証しているものです。

研究結果、瞑想のもたらす影響として以下のものを挙げています。

  • 集中力が向上する
  • 不安が和らぐ
  • 創造性がアップする
  • 思いやりの気持ちが育まれる
  • 記憶力が向上する
  • ストレスを軽減できる
  • 脳の灰白質を増やす

 

 

「瞑想」がもたらす科学的効果とは? - GIGAZINE

こちらの記事では、瞑想はプラシーボ効果ではないことを証明しています。

今回の研究では、被験者を「正しく瞑想の方法を学んだチーム」と「正しく瞑想の方法を学んだと思っているが実際は間違った方法を教えられたグループ」に分けて行われました。

~中略~

脳スキャンの結果、脳のうちストレス耐性に関連する部位が活発化し、その他のエリアが穏やかだったのは、正しい瞑想の方法を学んだグループのみでした。さらに4カ月後、正しい瞑想の方法を学んだグループは、瞑想を続けている人が少なかったにも関わらず、ニセの瞑想を学んだグループよりも血液検査で炎症のレベルが低いという結果になりました

つまり正しい方法で瞑想を行うと、脳の変化により体の健康状態まで変わるそうです。

 

 

どちらの記事も、なんだかよさげなことばかり書いていますよね。

 

 

ぼくの実践する瞑想の具体的方法

ぼくはなんだかんだ瞑想を始めてすでに1年以上たっています。(1か月以上やっていない時期もあったりしますが。)

そんなぼくがどんなやり方で瞑想をしているのかを紹介していきます。

 

アプリを使って誘導音声瞑想をする

マインドフルネスや瞑想などと調べると、たくさんのスマホアプリが出てきます。

アプリの中には、ただ時間を計ってくれるものから、環境音を流してくれるもの、さらには音声でやることを誘導してくれるものまであります。

その中でぼくがメインで使ったものはHeadSpaceというものです。

 

Headspace: Guided Meditation and Mindfulness

Headspace: Guided Meditation and Mindfulness
無料
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今ぼくがメインで行っている瞑想がこれです。

アナログな方法ですが、やり方としては「10分のタイマーをセットして、時間が来るまでひたすら呼吸に意識を置く」だけです。

ちなみにタイマーは、常時身に着けているPebble Timeというスマートウォッチを使っています。

【参考記事】ないないのおすすめスマートウォッチPebble Timeを紹介する

 

 

具体的な方法としては

  • 周りのうるさいものを取り除く(一人になる、音楽を消すなど)
  • 姿勢を正す(椅子やベッドに座り、背筋を伸ばす)
  • 10分のタイマーをセットする
  • 大きく3度ほど深呼吸をして、目をつむる(空気を鼻で吸い、口からはく)
  • 普段の呼吸に戻し、周りのささいな音に注目する(例えば時計の音が聞こえた時、どの方向から、どの大きさで、距離はどのくらいかを気にする)

ここまでが導入です。これはぼくにとっていわゆるこれから瞑想を始めるんだっていうルーティンです。ここからは

  • 意識を音から自分の鼻(鼻づまりなどで口で呼吸している時は口)まで持ってくる
  • 鼻(口)から空気が出入りしていることに注目しながら、息を吸うときに心の中で「吸って」、はくときに「はいて」とつぶやく
  • タイマーがなるまで上の太字を繰り返す

という流れです。

基本的に重要なのは太字の部分。このときに心の中であえてしっかりつぶやくことで、呼吸に意識を仕向けます。

やってみるとわかると思いますが、呼吸に意識を置くのって結構難しいです。

どうしても頭の底からふつふつといろんな考えが湧き出てきます。

ぼくの場合例えば、昔とっさに言われた友達の一言が頭をよぎったり、今ほしくて調べまくっているchromebookの情報がでてきたりします。

 

しかしそれが実は重要です。このようにして呼吸から意識がそれた時に、それたことに気づき、また呼吸に意識を返してください

人間は考える生き物なので、無意識であっても何かを考えようとします。

それを第三者的な視点で気づくことで、考えなくする。そういったことを繰り返すのが瞑想の本質です。

繰り返すことで、筋トレを繰り返した体のように心を強くできます。

 

呼吸に意識を戻すのも意外に大変です。一度考え始めてしまったことは、なかなか頭から出ていかずにその場に残ろうとします。

そこでぼくが頭の中で行っているのは

  • 場景が浮かんで来たら、その場景ごと切り取り「スマホでバックグラウンドを消すイメージ」をして遠くへ飛ばす

という方法です。iPhoneでいったらホームボタンを2回押したときのような感じでしょうか。あのイメージで考え事を中断して、スワイプをする要領で消し去ります。

そのうえでまた呼吸に意識をもっていきます。

 

 

実際に感じる瞑想の効果

ここからは上のほうであげた研究結果などではなく、ぼくが実際に感じている瞑想のメリットや、効果を挙げていきます。

 

怒りに寛容になった

実際これは瞑想のおかげかどうかわかりませんが、昔に比べて怒ることが少なくなったように感じています。

ストレスがたまったときや、なにか怒れることがあったときに、サラッと意識を別の場所に持っていく、または「なんでストレスを感じているのだろう」と客観的に見ることで冷静に分析し、原因を探ることで結果的に怒らなくなりました。

 

睡眠導入剤になる

寝転んで瞑想をすると必ずといっていいほど寝てしまいます。

なので逆にその性質を利用して、昼寝をして眠れなくなった夜とかにベッドの中で瞑想をして眠ることがあります。もちろんタイマーはセットせずに行いますよ。

特に明日は早く起きなきゃって時に有効です。

そんな時に限って早く寝なきゃと意識してしまい余計に眠れなくなるので、瞑想をすることで呼吸に意識を持っていき考えなくすると、あっという間に眠れます。

もし眠れなくても「瞑想をしているから眠れない時間も有意義に使えてる」感がでてポジティブになれますしね。

 

気持ちを切り替えられる

この記事を書いたのも、瞑想をしてあまりにも意識が高まったからです。

瞑想をすると頭の中がとんでもなくすっきりします。

ぼくは昨日学校の定期テストがようやく終わり、実家に帰省しました。

帰ってからは部屋の片づけや、テスト中にたまったタスクの消費、次のイベントの準備などのやることがたんまり溜まっていました。

意識が高いときのぼくはそんなタスクをすべて書き出し、GTDに組み込むことで消費しているのですが、実家に帰ると絶対だらけてしまう性分なので全く何も手が付けられないままでいました。

頭の中がいっぱいいっぱいで楽なほうへ逃げたいぼくは、朝からユーチューブばかり見て時間を浪費していました。

昼過ぎごろにこのままじゃいつもの長期休暇と同じ、だらけた生活を送ってしまうと危機感を覚え、とりあえず瞑想をしてみました

すると頭すっきり。まず今日やるタスクをBullet Journal帳に書き込み、ブログを書き始めました。

 

たった10分の瞑想をしただけで即席にこんな生産的になれるのかと感動しました。

瞑想のすごいところは、「やることがたくさんありすぎて何から手を付けていいのかわからない」となっている状態からでも気軽にできるので、「じゃあとりあえず瞑想だけやろう」と考えることができるところです。

そうすることで頭の中が整理され、次何をすればいいのかがわかってきます。

つまり瞑想をトリガーにして行動を始めることができるのです。

やりたくない勉強を始めてみると意外にできたりするように、一度行動を始めると次の行動のハードルが下がります。

 

なんだかすごく胡散臭い情報商材の売り文句みたいな説明になってしまいました。笑

 

 

まとめ

瞑想の科学的根拠からやり方、個人的に感じる効果などを紹介してきました。

ぼくは瞑想を1年以上前から始めていて、やったりやらなかったりを繰り返していますが、やって時間を無駄にしたと感じることはまったくありません

むしろメリットが多く、しっかりと習慣化したいとも考えています。

 

この記事を読んで、少しでも興味が沸いたよって人は気軽に始めてみてはどうでしょうか。